03.08.2022. - Формула для идеального ночного сна

Формула для идеального ночного сна

Можно подумать, что после десятилетий практики мы все уже стали бы профессионалами. Так почему же миллионы из нас до сих пор изо всех сил пытаются выспаться? Две трети взрослых в США и Великобритании не соблюдают рекомендованные восемь часов, а исследования показывают, что средний американец и британец спит около шести часов. Насыщенный образ жизни и напряженный рабочий график являются наиболее распространенными причинами недосыпа. Но нашу одержимость технологиями, недостаток физических упражнений и культуру позднего приема пищи также обвиняют в том, что мы так мало спим. Врачи-сонматологи в последние годы восторженно отзывались о формуле «10-3-2-1» — пошаговом руководстве о том, как лучше всего подготовиться к ночи оптимального сна в течение дня. Но это плохая новость, если вы любите кофеин, так как метод говорит, что он должен быть выпит как минимум за 10 часов до сна. А тем, кто поздно ест, придется переносить время приема пищи на три часа до сна, иначе они рискуют всю ночь ворочаться и ворочаться.

В руководстве также рекомендуется выходить из своей рабочей электронной почты за два часа до того, как лечь спать, и даже избегать телефонов, планшетов и ноутбуков в течение часа до того, как лечь спать. Это произошло после того, как на этой неделе математик заявил, что разработал идеальную формулу, которая поможет вам чувствовать себя бодрым каждое утро. Чтобы начать день правильно, доктор Анн-Мари Имафидон, избранный президент Британской научной ассоциации, сказала, что мы должны вставать с постели в 7:12 утра, заниматься спортом ровно 21 минуту, а затем принимать душ в течение десяти минут. Одобренный экспертами подход гласит, что употребление кофеина следует прекратить за 10 часов до сна. Поскольку средний британец ложится спать в 23:00, это означает отсутствие кофе, чая или энергетических напитков после 13:00. 10-часовое время может быть связано с тем, сколько времени требуется кофеину для метаболизма в организме. Руководители органов здравоохранения говорят, что для очистки от системы требуется от восьми до 12 часов, что в среднем составляет 10 часов.

Множество исследований показало, что кофеин может улучшить когнитивные функции и временно предотвратить последствия плохого ночного сна. Но десятки исследований показали, что стимулятор затрудняет засыпание и не защищает от последствий длительного недосыпания. А исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета штата Уэйн в Мичигане, показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить продолжительность сна человека. Ученые наблюдали за привычками сна 12 человек, которые принимали таблетки, содержащие 400 мг стимулятора, что эквивалентно двум или трем чашкам кофе, за ноль, три и шесть часов до их обычного времени сна. Результаты показывают, что те, кто принимал таблетки за шесть часов до сна, спали на один час меньше, чем обычно. Эксперты также предупреждают, что употребление кофеина перед сном может ухудшить качество сна. В обзоре, проведенном исследователями из Цюрихского университета, подробно говорится, что стимулятор подавляет медленноволновой сон — глубокий сон, который заставляет людей чувствовать себя бодрыми и бодрыми.

Если это прервать, люди могут остаться без сна, а это означает, что их память, концентрация и настроение пострадают. Те, кто пьют поздно ночью или перекусывают в полночь, могут подвергать риску свой сон. Согласно подходу 10-3-2-1 людям не рекомендуется есть или пить алкоголь за три часа до того, как их голова коснется подушки. Эксперты говорят, что это окно голодания дает организму достаточно времени для переваривания пищи, но это достаточно короткое время, чтобы люди не голодали. А отказ от алкоголя перед сном связан с более качественным сном. Но ученые придумали несколько иные правила. Исследователи из Лондонского центра сна, проанализировавшие 27 исследований, обнаружили, что те, кто выпивал незадолго до сна, быстрее засыпали и спали глубже. Но они испытывают сон с менее быстрым движением глаз — стадию, когда сны случаются ближе к концу ночи. Нервная система активируется на этом этапе, что является ключевым моментом для подготовки к пробуждению утром без чувства разбитости.

И исследования показывают, что чем позже вы едите, тем меньше шансов, что пища переварится должным образом, что приведет к кислотному рефлюксу и судорогам, а также заставит пищеварительную систему работать ночью, давая менее спокойный сон. Однако данные показывают противоречивые результаты. Команда из Мичиганского университета подробно описала в 2021 году исследование 13 000 американцев, что те, кто ел в течение часа перед сном, фактически спали в среднем на 30 минут больше. Но прием пищи перед сном может повлиять не только на качество сна. Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Университета Докуз Эйлюл в Турции, показало, что люди, которые едят в течение двух часов после сна, с большей вероятностью перенесут сердечный приступ или инсульт. Команда, которая наблюдала за 700 людьми, обнаружила, что их кровяное давление подскакивало и оставалось высоким, когда они ели в течение двух часов перед сном. Ученые говорят, что это происходит потому, что еда высвобождает гормоны стресса, когда тело должно начинать расслабляться. У тех, чье кровяное давление остается высоким в течение ночи, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше.

Эксперты говорят, что мозг должен отдыхать два часа перед сном. В этом окне люди должны избегать всех связанных с работой действий, таких как электронные письма, телефонные звонки и мысли о следующем дне. Людям даже советуют записывать любые задачи, которые приходят им в голову, чтобы они могли отключиться на ночь. Это потому, что те, кто изо всех сил пытается хорошо выспаться, часто винят в этом стресс и беспокойство. Чрезмерное напряжение может вызвать поверхностное дыхание, увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также высвободить гормоны, которые заставят людей чувствовать себя более бдительными. Во время этого процесса почти невозможно заснуть, и исследователи постоянно обнаруживают, что те, кто больше всего борется со сном, испытывают наибольший стресс. Команда из Университета Индонезии, опросившая 450 человек об их стрессе и характере сна, обнаружила, что уставшие люди почти в пять раз чаще испытывают трудности со сном, чем те, кто не испытывает стресса.

А исследование 800 студентов-медиков показало, что у тех, кто не подвергался стрессу, на 28% больше шансов на спокойный сон, по данным исследователей из Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдель Азиза. Но результаты, кажется, идут в обе стороны — недостаток сна сам по себе способствует стрессу. Исследование, проведенное китайскими учеными в 2020 году, в ходе которого более 800 подростков заполнили анкеты о своих привычках сна, показало, что те, кто быстрее всего засыпал и меньше всего ворочался, лучше справлялись со стрессом. Эксперты давно предупреждают, что электронные устройства мешают биологическим часам человека. С восходом солнца в организме вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым. Когда вечером темнеет, организм вырабатывает мелатонин, который вызывает чувство сонливости. Но данные показывают, что просмотр телефонов, планшетов и ноутбуков мешает этому процессу — это означает, что ночная прокрутка социальных сетей или просмотр Netflix в постели могут привести к проблемам со сном.

Исследователи из Политехнического института Ренсселера в Нью-Йорке обнаружили, что использование телефонов, планшетов и ноутбуков на максимальной яркости за два часа до сна затрудняет засыпание. Они сказали, что избыток света останавливает нормальное выделение мелатонина — сигнал биологическим часам о том, что пора спать. Между тем, команда из Аризонского университета, которая изучала режим сна и технические привычки сотен студентов, обнаружила, что серфинг в Интернете в последний час перед сном с большей вероятностью приводит к меньшему количеству сна. А исследование 700 американцев, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что те, кто смотрел на экран перед сном, сообщали о более высоком уровне нарушения сна. Вдобавок к этим результатам команда из Гарвардской медицинской школы обнаружила, что это не ограничивается устройствами — даже яркий свет вокруг дома может препятствовать выработке мелатонина ночью на целых 90 процентов.

Источник