Формула для идеального ночного сна
Можно подумать, что после десятилетий практики мы все уже стали бы профессионалами. Так почему же миллионы из нас до сих пор изо всех сил пытаются выспаться? Две трети взрослых в США и Великобритании не соблюдают рекомендованные восемь часов, а исследования показывают, что средний американец и британец спит около шести часов. Насыщенный образ жизни и напряженный рабочий график являются наиболее распространенными причинами недосыпа. Но нашу одержимость технологиями, недостаток физических упражнений и культуру позднего приема пищи также обвиняют в том, что мы так мало спим. Врачи-сонматологи в последние годы восторженно отзывались о формуле «10-3-2-1» — пошаговом руководстве о том, как лучше всего подготовиться к ночи оптимального сна в течение дня. Но это плохая новость, если вы любите кофеин, так как метод говорит, что он должен быть выпит как минимум за 10 часов до сна. А тем, кто поздно ест, придется переносить время приема пищи на три часа до сна, иначе они рискуют всю ночь ворочаться и ворочаться.
В руководстве также рекомендуется выходить из своей рабочей электронной почты за два часа до того, как лечь спать, и даже избегать телефонов, планшетов и ноутбуков в течение часа до того, как лечь спать. Это произошло после того, как на этой неделе математик заявил, что разработал идеальную формулу, которая поможет вам чувствовать себя бодрым каждое утро. Чтобы начать день правильно, доктор Анн-Мари Имафидон, избранный президент Британской научной ассоциации, сказала, что мы должны вставать с постели в 7:12 утра, заниматься спортом ровно 21 минуту, а затем принимать душ в течение десяти минут. Одобренный экспертами подход гласит, что употребление кофеина следует прекратить за 10 часов до сна. Поскольку средний британец ложится спать в 23:00, это означает отсутствие кофе, чая или энергетических напитков после 13:00. 10-часовое время может быть связано с тем, сколько времени требуется кофеину для метаболизма в организме. Руководители органов здравоохранения говорят, что для очистки от системы требуется от восьми до 12 часов, что в среднем составляет 10 часов.
Множество исследований показало, что кофеин может улучшить когнитивные функции и временно предотвратить последствия плохого ночного сна. Но десятки исследований показали, что стимулятор затрудняет засыпание и не защищает от последствий длительного недосыпания. А исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета штата Уэйн в Мичигане, показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить продолжительность сна человека. Ученые наблюдали за привычками сна 12 человек, которые принимали таблетки, содержащие 400 мг стимулятора, что эквивалентно двум или трем чашкам кофе, за ноль, три и шесть часов до их обычного времени сна. Результаты показывают, что те, кто принимал таблетки за шесть часов до сна, спали на один час меньше, чем обычно. Эксперты также предупреждают, что употребление кофеина перед сном может ухудшить качество сна. В обзоре, проведенном исследователями из Цюрихского университета, подробно говорится, что стимулятор подавляет медленноволновой сон — глубокий сон, который заставляет людей чувствовать себя бодрыми и бодрыми.
Если это прервать, люди могут остаться без сна, а это означает, что их память, концентрация и настроение пострадают. Те, кто пьют поздно ночью или перекусывают в полночь, могут подвергать риску свой сон. Согласно подходу 10-3-2-1 людям не рекомендуется есть или пить алкоголь за три часа до того, как их голова коснется подушки. Эксперты говорят, что это окно голодания дает организму достаточно времени для переваривания пищи, но это достаточно короткое время, чтобы люди не голодали. А отказ от алкоголя перед сном связан с более качественным сном. Но ученые придумали несколько иные правила. Исследователи из Лондонского центра сна, проанализировавшие 27 исследований, обнаружили, что те, кто выпивал незадолго до сна, быстрее засыпали и спали глубже. Но они испытывают сон с менее быстрым движением глаз — стадию, когда сны случаются ближе к концу ночи. Нервная система активируется на этом этапе, что является ключевым моментом для подготовки к пробуждению утром без чувства разбитости.
И исследования показывают, что чем позже вы едите, тем меньше шансов, что пища переварится должным образом, что приведет к кислотному рефлюксу и судорогам, а также заставит пищеварительную систему работать ночью, давая менее спокойный сон. Однако данные показывают противоречивые результаты. Команда из Мичиганского университета подробно описала в 2021 году исследование 13 000 американцев, что те, кто ел в течение часа перед сном, фактически спали в среднем на 30 минут больше. Но прием пищи перед сном может повлиять не только на качество сна. Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Университета Докуз Эйлюл в Турции, показало, что люди, которые едят в течение двух часов после сна, с большей вероятностью перенесут сердечный приступ или инсульт. Команда, которая наблюдала за 700 людьми, обнаружила, что их кровяное давление подскакивало и оставалось высоким, когда они ели в течение двух часов перед сном. Ученые говорят, что это происходит потому, что еда высвобождает гормоны стресса, когда тело должно начинать расслабляться. У тех, чье кровяное давление остается высоким в течение ночи, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше.
Эксперты говорят, что мозг должен отдыхать два часа перед сном. В этом окне люди должны избегать всех связанных с работой действий, таких как электронные письма, телефонные звонки и мысли о следующем дне. Людям даже советуют записывать любые задачи, которые приходят им в голову, чтобы они могли отключиться на ночь. Это потому, что те, кто изо всех сил пытается хорошо выспаться, часто винят в этом стресс и беспокойство. Чрезмерное напряжение может вызвать поверхностное дыхание, увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также высвободить гормоны, которые заставят людей чувствовать себя более бдительными. Во время этого процесса почти невозможно заснуть, и исследователи постоянно обнаруживают, что те, кто больше всего борется со сном, испытывают наибольший стресс. Команда из Университета Индонезии, опросившая 450 человек об их стрессе и характере сна, обнаружила, что уставшие люди почти в пять раз чаще испытывают трудности со сном, чем те, кто не испытывает стресса.
А исследование 800 студентов-медиков показало, что у тех, кто не подвергался стрессу, на 28% больше шансов на спокойный сон, по данным исследователей из Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдель Азиза. Но результаты, кажется, идут в обе стороны — недостаток сна сам по себе способствует стрессу. Исследование, проведенное китайскими учеными в 2020 году, в ходе которого более 800 подростков заполнили анкеты о своих привычках сна, показало, что те, кто быстрее всего засыпал и меньше всего ворочался, лучше справлялись со стрессом. Эксперты давно предупреждают, что электронные устройства мешают биологическим часам человека. С восходом солнца в организме вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым. Когда вечером темнеет, организм вырабатывает мелатонин, который вызывает чувство сонливости. Но данные показывают, что просмотр телефонов, планшетов и ноутбуков мешает этому процессу — это означает, что ночная прокрутка социальных сетей или просмотр Netflix в постели могут привести к проблемам со сном.
Исследователи из Политехнического института Ренсселера в Нью-Йорке обнаружили, что использование телефонов, планшетов и ноутбуков на максимальной яркости за два часа до сна затрудняет засыпание. Они сказали, что избыток света останавливает нормальное выделение мелатонина — сигнал биологическим часам о том, что пора спать. Между тем, команда из Аризонского университета, которая изучала режим сна и технические привычки сотен студентов, обнаружила, что серфинг в Интернете в последний час перед сном с большей вероятностью приводит к меньшему количеству сна. А исследование 700 американцев, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что те, кто смотрел на экран перед сном, сообщали о более высоком уровне нарушения сна. Вдобавок к этим результатам команда из Гарвардской медицинской школы обнаружила, что это не ограничивается устройствами — даже яркий свет вокруг дома может препятствовать выработке мелатонина ночью на целых 90 процентов.
Источник
Последние аномальные новости

Байден не защитит американцев от инопланетян

В поисках доказательств инопланетной жизни

Внеземная цивилизация ищет контакт с Россией

ИИ ChatGPT научился понимать голосовые команды

ИИ способен обнаруживать инопланетян с точностью до 90%

Имплантаты для управления компьютерами силой разума

Искривление нашей галактики обьясняет темного гало

Исследование проливает новый свет на странные лавовые миры

Исчезновение 20 000 человек в Аляскинском треугольнике

Машинное обучение разгадывает тайны атомной геометрии

Можем ли мы найти другую Землю

Обнаружена новая экзопланета с низкой плотностью

Открыли новый способ проверить наличие жизни на Марсе

Песчаные дюны раскрывают характер ветров на Марсе

Радиосигналы раскрывают тайны скрытых черных дыр

Робот-гуманоид Теслы занимается йогой

Сильная жара может уничтожить людей и млекопитающих

Сотовые структуры Марса связали с испарением соленой воды

Темные века нашей Вселенной

ЦРУ намерено выпустить собственную версию ChatGPT

Загадочный Аляскинский треугольник

ИИ в школе поможет учащимся стать более творческими

ИИ научили расшифровывать кудахтанье куриц

ИИ расскажет существовала ли жизнь на Марсе

ИИ ускоряет открытие лекарств в 10 раз

Лас-Вегас становится главной точкой наблюдения НЛО

Микробы могут помочь в поисках внеземной жизни

НАСА впервые доставило на Землю образец астероида

НАСА обнародовало имя своего первого царя НЛО

НЛО ворвался в огненное сердце вулкана Попокатепетль

НЛО сняли в Лакхнау

Община Миссисипи отметит похищение инопланетянами

Получен спектр экзопланеты TRAPPIST-1b

Почему Эйнштейн должен ошибаться

Правительство США готовится объявить об инопланетянах

Протуберанец дает информацию о космической погоде

Сюрпризы звездообразования в незапамятные времена

Теперь мы можем заглянуть в эпоху Создания

Хакер раскритиковал утверждение НАСА об инопланетянах

Хамбо Лама заявил об инопланетянах

Что делает фильм запоминающимся. Анализ ключевых элементов выдающихся кинолент

Платформа Filllin.ru. Как найти идеального врача для увеличения губ

Астрономы переписали теории космической эволюции

Внеземные ресурсы создадут быстро развивающийся рынок

Девочку с 26 пальцами назвали инкарнацией богини

Деми Ловато видела НЛО и верит в инопланетян

Должна ли Великобритания относиться к НЛО более серьёзно

Измерения серы открывают двери для лунной науки

Инопланетяне уничтожают города США

Как жить со смертельной аллергией на солнце

Материал с астероида доставили на Землю

Материя с Бенну поможет изучить многообразие астероидов

Мужчина покинул свой номер из-за призраков

Мы пока не можем увидеть первые звезды

Негативные ретвиты усиливают теории заговора

НЛО залетел на съемки новостей

Открыта новая сверхновая типа I

Перестрелка с пришельцами на базе Дульсе

Потрясшее мир похищение инопланетянами

Разгадка тайн стеклообразных жидкостей

Солнечные паруса помогут достичь Марса за 26 дней

Черные дыры Керра могут усилить новую физику

Воблер. Конструкция, разновидности, параметры выбора

Внутри британской Зоны 51

ИИ Google предсказывает опасность генетических мутаций

Когда во Вселенной появились первые экзоконтиненты

Марсоход помогает НАСА проводить больше исследований

На Марсе был обширный северный океан

Наблюдение НЛО в Британской Колумбии

Нам следует искать маленькие горячие сферы Дайсона

НАСА выступает против стигмы НЛО и инопланетян

НАСА ищет доказательства древней микробной жизни на Марсе

НАСА планирует разобраться в необъяснимых наблюдениях

Океан является источником углекислого газа на Европе

Первый контакт может обернуться благом для человечества

Под Уфой в небе замечено странное явление

Посмотрите трейлер нового фильма о заговоре НЛО

Связь между запутанными частицами и червоточинами

Существование внеземных НЛО не доказано

Таинственные руины в лесу Кайманава

Хирурги во второй раз пересадили человеку ГМ-сердце свиньи

Черные дыры растворяются быстрее, чем ожидалось

Эксперт по НЛО высказался о телах инопланетян

Поздравления в стихах и прозе на специализированном портале для разных адресатов и случаев

Астероид Бенну может врезаться в Землю

Все больше авторов присоединяются к иску против ChatGPT

Документы и видео НЛО обнаружены таможней

Дух заставил меня спрыгнуть с моста в воду

Жизнь на далекой планете не похожа на жизнь на Земле

Загадочная синяя молекула поможет использовать энергию света

Зонд НАСА доставил самый большой образец с астероида

Избыточное количество кислорода на поверхности Каллисто

Инопланетянка была беременна когда умерла

Марко Поло видел драконов в Китае

Марсоход нашёл речные камни

Млечный Путь в глазах гравитационных детекторов

НАСА будет изучать трупы инопланетян

Начинается гонка за открытие пригодных для жизни миров

Новые документы проливают свет на разоблачителя НЛО

Обвинения в колдовстве являются профессиональным риском

Обнаружена экзопланета из чистого железа

Онтарио опережает другие провинции по числу наблюдений НЛО

Опровергнуто правило деревьев Леонардо да Винчи

Подопытные обезьяны Neuralink умерли из-за имплантатов

Программа по возвращению образцов с Марса нереализуема

Разведывательное сообщество не расследовало программы НЛО

Связь темных фотонов с темной материей

Тайна исчезающих людей в пещере Смертной песни

Таможенная служба США опубликовала серию видео НЛО

Таяние Земли-снежка и эволюция ранней жизни

Теория об негативных мыслях оказалась неверна

Хакер нашел доказательства существоания НЛО

Черный пончик заметили в Вулверхемптоне

Электроды превратили таракана в киборга

Аномальная зона в Павловском Посаде

Вертолеты смогут составить карту магнитных полей Марса

Влияние медитации на использование социальных сетей

Диск Млечного Пути искривлен из-за темной материи

Исследованиям НЛО вредит антиправительственная риторика

Корабль инопланетян приближается к Земле

Король Чарльз однажды летал на НЛО

Люди, которые могут убивать силой мысли

Наблюдение НЛО в Линкольне опровергнуто экспертом

Назначен первый в истории царь НЛО

НАСА обнародовало подробности расследования НЛО

НАСА хочет сделать исследования НЛО настоящей наукой

Новая обсерватория сможет обнаружить сверхновые до взрыва

Памятник инопланетянину разрушается в Молебке

Правительство скрывает секретную программу НЛО

Руководство для спасателей при встречах с НЛО

Солдаты обратились в камень во время перехвата НЛО

Таинственный объект врезался в дом в Фениксе

Тела предполагаемых нечеловеческих существ

Уфологи говорят - А мы вам говорили

В необычной звездной системе открыли экзопланету

Великобритания предложила принципы регулирования ИИ

Девочку с синдромом оборотня назвали Дитя Небес

Задержан каннибал, который за неделю съел пять человек

ИИ ChatGPT помог поставить диагноз ребенку

Инопланетяне в парламенте Мексики - это все серьезно

Компания Neuralink объявила набор добровольцев

Люди в черном конфисковали фото НЛО

НЛО с видео Пентагона был оптической иллюзией

Откуда берутся мифы об НЛО

Привидения и одержимые машины

Прототип футуристического летающего такси начал испытания

Создали батарею для энергетического оружия

Создан ракетный двигатель размером с ноготь

Странные факты об НЛО в Казахстане

США хочет получить военное превосходство в космосе

Тайна происхождения странных отметин на дне моря

У вымершего тилацина извлекли РНК

Цифровой архив человечества отправят на Луну

Черные дыры могут поглощать материю гораздо быстрее

Ремонт холодильников Парк Победы. Плюсы профессиональных услуг

Мощный аккумулятор KINGMA V-Mount BP-230W

Тяги из гипса. Достоинства изделий

Полезная работа автокрана

Вера в НЛО имеет впечатляющую финансовую поддержку

Для лучшего понимания НЛО необходимы новые научные методы

Инопланетные мумии в Мексике

Исследования НЛО должны быть научно обоснованными

Комиссия НАСА не видит никаких инопланетян

Король Чарльз пилотировал НЛО в Канаде

Лидер российских буддистов рассказал о НЛО

НАСА игнорирует похищения инопланетянами

НАСА назначило руководителя исследований НЛО

НАСА планирует привлечь краудсорсинговую помощь

Наука поможет исследованиям НАСА

Независимая группа экспертов опубликовала отчет об НЛО

Нет никаких доказательств существования инопланетян

НЛО заметили над Улан-Удэ

НЛО не являются внеземными кораблями

Посадочный модуль Аполлон-17 вызывает лунотрясения

Руководство для экстренного реагирования на НЛО

Странные истории о путешествиях во времени

Черные операции и скрытая правда о НЛО

Эксперт по НЛО представил тела инопланетян

Авокадо нашли на Марсе

Астрономы ищут признаки развитых цивилизаций

Ваши истории об НЛО помогут улучшить исследования

Горячие точки НЛО в Шотландии

Данные об НЛО продолжают скрывать

Марсоход достиг 'водного' хребта

НАСА объявило о наступлении астероидной осени

НАСА развенчало одно из самых известных видео с НЛО

Подписка на новости
Наверх
Яндекс.Метрика