Формула для идеального ночного сна
Можно подумать, что после десятилетий практики мы все уже стали бы профессионалами. Так почему же миллионы из нас до сих пор изо всех сил пытаются выспаться? Две трети взрослых в США и Великобритании не соблюдают рекомендованные восемь часов, а исследования показывают, что средний американец и британец спит около шести часов. Насыщенный образ жизни и напряженный рабочий график являются наиболее распространенными причинами недосыпа. Но нашу одержимость технологиями, недостаток физических упражнений и культуру позднего приема пищи также обвиняют в том, что мы так мало спим. Врачи-сонматологи в последние годы восторженно отзывались о формуле «10-3-2-1» — пошаговом руководстве о том, как лучше всего подготовиться к ночи оптимального сна в течение дня. Но это плохая новость, если вы любите кофеин, так как метод говорит, что он должен быть выпит как минимум за 10 часов до сна. А тем, кто поздно ест, придется переносить время приема пищи на три часа до сна, иначе они рискуют всю ночь ворочаться и ворочаться.
В руководстве также рекомендуется выходить из своей рабочей электронной почты за два часа до того, как лечь спать, и даже избегать телефонов, планшетов и ноутбуков в течение часа до того, как лечь спать. Это произошло после того, как на этой неделе математик заявил, что разработал идеальную формулу, которая поможет вам чувствовать себя бодрым каждое утро. Чтобы начать день правильно, доктор Анн-Мари Имафидон, избранный президент Британской научной ассоциации, сказала, что мы должны вставать с постели в 7:12 утра, заниматься спортом ровно 21 минуту, а затем принимать душ в течение десяти минут. Одобренный экспертами подход гласит, что употребление кофеина следует прекратить за 10 часов до сна. Поскольку средний британец ложится спать в 23:00, это означает отсутствие кофе, чая или энергетических напитков после 13:00. 10-часовое время может быть связано с тем, сколько времени требуется кофеину для метаболизма в организме. Руководители органов здравоохранения говорят, что для очистки от системы требуется от восьми до 12 часов, что в среднем составляет 10 часов.
Множество исследований показало, что кофеин может улучшить когнитивные функции и временно предотвратить последствия плохого ночного сна. Но десятки исследований показали, что стимулятор затрудняет засыпание и не защищает от последствий длительного недосыпания. А исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета штата Уэйн в Мичигане, показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить продолжительность сна человека. Ученые наблюдали за привычками сна 12 человек, которые принимали таблетки, содержащие 400 мг стимулятора, что эквивалентно двум или трем чашкам кофе, за ноль, три и шесть часов до их обычного времени сна. Результаты показывают, что те, кто принимал таблетки за шесть часов до сна, спали на один час меньше, чем обычно. Эксперты также предупреждают, что употребление кофеина перед сном может ухудшить качество сна. В обзоре, проведенном исследователями из Цюрихского университета, подробно говорится, что стимулятор подавляет медленноволновой сон — глубокий сон, который заставляет людей чувствовать себя бодрыми и бодрыми.
Если это прервать, люди могут остаться без сна, а это означает, что их память, концентрация и настроение пострадают. Те, кто пьют поздно ночью или перекусывают в полночь, могут подвергать риску свой сон. Согласно подходу 10-3-2-1 людям не рекомендуется есть или пить алкоголь за три часа до того, как их голова коснется подушки. Эксперты говорят, что это окно голодания дает организму достаточно времени для переваривания пищи, но это достаточно короткое время, чтобы люди не голодали. А отказ от алкоголя перед сном связан с более качественным сном. Но ученые придумали несколько иные правила. Исследователи из Лондонского центра сна, проанализировавшие 27 исследований, обнаружили, что те, кто выпивал незадолго до сна, быстрее засыпали и спали глубже. Но они испытывают сон с менее быстрым движением глаз — стадию, когда сны случаются ближе к концу ночи. Нервная система активируется на этом этапе, что является ключевым моментом для подготовки к пробуждению утром без чувства разбитости.
И исследования показывают, что чем позже вы едите, тем меньше шансов, что пища переварится должным образом, что приведет к кислотному рефлюксу и судорогам, а также заставит пищеварительную систему работать ночью, давая менее спокойный сон. Однако данные показывают противоречивые результаты. Команда из Мичиганского университета подробно описала в 2021 году исследование 13 000 американцев, что те, кто ел в течение часа перед сном, фактически спали в среднем на 30 минут больше. Но прием пищи перед сном может повлиять не только на качество сна. Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Университета Докуз Эйлюл в Турции, показало, что люди, которые едят в течение двух часов после сна, с большей вероятностью перенесут сердечный приступ или инсульт. Команда, которая наблюдала за 700 людьми, обнаружила, что их кровяное давление подскакивало и оставалось высоким, когда они ели в течение двух часов перед сном. Ученые говорят, что это происходит потому, что еда высвобождает гормоны стресса, когда тело должно начинать расслабляться. У тех, чье кровяное давление остается высоким в течение ночи, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше.
Эксперты говорят, что мозг должен отдыхать два часа перед сном. В этом окне люди должны избегать всех связанных с работой действий, таких как электронные письма, телефонные звонки и мысли о следующем дне. Людям даже советуют записывать любые задачи, которые приходят им в голову, чтобы они могли отключиться на ночь. Это потому, что те, кто изо всех сил пытается хорошо выспаться, часто винят в этом стресс и беспокойство. Чрезмерное напряжение может вызвать поверхностное дыхание, увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также высвободить гормоны, которые заставят людей чувствовать себя более бдительными. Во время этого процесса почти невозможно заснуть, и исследователи постоянно обнаруживают, что те, кто больше всего борется со сном, испытывают наибольший стресс. Команда из Университета Индонезии, опросившая 450 человек об их стрессе и характере сна, обнаружила, что уставшие люди почти в пять раз чаще испытывают трудности со сном, чем те, кто не испытывает стресса.
А исследование 800 студентов-медиков показало, что у тех, кто не подвергался стрессу, на 28% больше шансов на спокойный сон, по данным исследователей из Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдель Азиза. Но результаты, кажется, идут в обе стороны — недостаток сна сам по себе способствует стрессу. Исследование, проведенное китайскими учеными в 2020 году, в ходе которого более 800 подростков заполнили анкеты о своих привычках сна, показало, что те, кто быстрее всего засыпал и меньше всего ворочался, лучше справлялись со стрессом. Эксперты давно предупреждают, что электронные устройства мешают биологическим часам человека. С восходом солнца в организме вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым. Когда вечером темнеет, организм вырабатывает мелатонин, который вызывает чувство сонливости. Но данные показывают, что просмотр телефонов, планшетов и ноутбуков мешает этому процессу — это означает, что ночная прокрутка социальных сетей или просмотр Netflix в постели могут привести к проблемам со сном.
Исследователи из Политехнического института Ренсселера в Нью-Йорке обнаружили, что использование телефонов, планшетов и ноутбуков на максимальной яркости за два часа до сна затрудняет засыпание. Они сказали, что избыток света останавливает нормальное выделение мелатонина — сигнал биологическим часам о том, что пора спать. Между тем, команда из Аризонского университета, которая изучала режим сна и технические привычки сотен студентов, обнаружила, что серфинг в Интернете в последний час перед сном с большей вероятностью приводит к меньшему количеству сна. А исследование 700 американцев, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что те, кто смотрел на экран перед сном, сообщали о более высоком уровне нарушения сна. Вдобавок к этим результатам команда из Гарвардской медицинской школы обнаружила, что это не ограничивается устройствами — даже яркий свет вокруг дома может препятствовать выработке мелатонина ночью на целых 90 процентов.
Источник
Последние аномальные новости

Более 740 млн людей на Земле страдают от звона в ушах

Женщина родила сразу две пары близнецов

Жители Нью-Йорка пожалуюстся на нашествие крыс

Из рыбьей чешуи начнут производить телевизоры

Инопланетные вирусы - реальны ли они

Интересные факты о затонувшем городе львов

Китай начинают заполнять роботакси

Космические силы США привлекли робособак к патрулированию

Марсиане поломали марсоход Perseverance

Механик и инопланетный материнский корабль

Мифы и легенды Нижнего Тагила - 1

Нашли изображение мифического героя Актеона

Новые головы ольмеков нашли в Мексике

Под лапой Большого Сфинкса хранятся тайны потерянной цивилизации

Семья получила послание от умершего сына

Сохранять легкие вне тела научились до восьми часов

Странное похищение инопланетянами в Англии

Учёные считают, что они разгадали тайну лох-несского чудовища

Что скрывается за теориями заговора

Что, если инопланетяне действительно из другого времени

Боги, инопланетяне и религия. От древней Атлантиды до наших дней

Гигантский джет над Оклахомой достиг космоса

До выращивания человеческих органов далеко

Добыча металлов на Марсе

ИИ помогает обнаруживать новые космические аномалии

Миссии к Юпитеру могут помочь в поисках темной материи

Моделирование бесконечного множества хаотических частиц

Мэрилин Монро и другие загадочные смерти

Найдены загадочные клетки, которые создают стволовые клетки крови у млекопитающих

Наш мозг запрограммирован на то, чтобы продолжать хотеть большего

Наша фундаментальная модель Вселенной неверна

Никаких следов ореолов темной материи не найдено

НЛО пролетел над аэропортом Эль-Пасо

Пентагон открывает отдел по изучению НЛО

Первый в мире синтетический эмбрион

Подозрительные смерти в мире уфологии

Продолжительность земных дней загадочным образом увеличивается

Рассказ об огромном НЛО в море и замке СС

Тайна великого метеоритного дождя 1913 года

У Вселенной не должно быть ни начала ни конца

Был ли запретный плод в Эдемском саду яблоком

Венок на голове, магия и тайный смысл

Вещи, которые не стоит дарить своему парню

Волосы в сновидении, что они означают

Всё о банной магии и ритуалах

Голограмму человека впервые телепортировали в другую страну

Допустили существование планет из темной материи

Если мужчина увлёкся мистикой

Знаки Дьявола на ладони

Как защититься от энергетических вампиров

Как подобрать цветок по знаку Зодиака

Кислород влиял на эволюцию жизни на Земле до появления фотосинтеза

Кольцо, как сделать из него сильный оберег

Мозг человека не уменьшался

Осеннее равноденствие. Договор между светом и тьмой

Осеннее равноденствие. Ритуалы и обряды

Суд США подтвердил невозможность считать ИИ автором изобретений

Существует вероятность нашествия зомби

Ученые считают, что на Землю упал межзвездный объект

Фейк про изучение мистики спецслужбами СССР

Бигфут выгнал охотников из леса в Южной Каролине

Вещий сон принес женщине крупный выигрыш

Газовые гиганты превращаются в сверхземли

Земля стала вращаться быстрее и никто не знает почему

Искусственное мясо ни кому не нужно

Как не убить колонизаторов Марса

Канал History. Пришельцы, монстрология и поиски золота

Кошка стала поводырем для ослепшей собаки

Легендарного идола хотят назвать 'Шигиром из Екатеринбурга'

Мужчина выбросил биткоины и решил обратиться к роботам-собакам

Невероятное о зеркалах

После смерти мы остаемся в сознании от 2 до 20 секунд

Почему люди верят предсказаниям

Призраки, демоны, зомби-свиньи и грань между живым и мертвым

Пять главных открытий марсохода Curiosity

Рыбак поймал рыбу ростом с человека

Самые опасные существа в мире паранормальных явлений

Создание боевых вирусов против наций назвали невозможным

Странный взрыв НЛО над Невадой

США причастны к заражению Уго Чавеса раком и созданию ковида

Астрономические данные и поиск обитаемых миров

Белый диск замечен над Бразилией

Во что верят Раэлиты

Геоглифы Торгая нуждаются в изучении

Десятки НЛО пролетели мимо МКС

Джек Осборн отправляется на охоту за НЛО

Дрон поймал призрачный высокоскоростной НЛО

Женщина отращивала ногти 25 лет

Интерес к чёрным вертолётам межет погубить

Искусственный интеллект позволяет создавать новые белки

Межзвездный метеорит хотят поднять со дна океана

Метеориты проливают свет на происхождение летучих элементов Земли

НАСА ввязалось в гонку за НЛО

Обнаружена точка в мире, где чаще всего регистрируют НЛО

Обнаружили считавшийся исчезнувшим цветок магнолии

Пензенец на ГПЗ увидел НЛО

Работу органов свиней восстановили через час после смерти

Сиамских близнецов разделили с помощью виртуальной реальности

Смерть Мэрилин Монро. 60 лет тайн, интриг и заговоров

Яркий НЛО замечен над Колорадо

АНБ и конференция МУФОН 1978 года

Гадание на будущего мужчину на разбросанных вещах

Гипноз помог женщине справиться с зависимостью от газировки

Жители Пскова удивлены светящимся объектом в небе

Загадка Рендлшема и эксперимент с сознанием

Золотой город Эльдорадо - где находилась мифическая страна

Как гадать на будущее по магазинным ценам

Как по дате рождения узнать всё о прошлой жизни

Мессинг предупреждал об угрозе начала третьей мировой на востоке

Много таинственного скрывает Керченский полуостров

Николай Козырев. Энергия времени и Луна

Разработка моделей ИИ на основе активности человеческого мозга

Редкий белый слон родился в Мьянме

Рептилоиды, существуют ли они на самом деле

Связь между криптозоологией тайными обществами

Сто интересных фактов обо всем на свете

Таинственный металлический шар упал на Веракрус

Три коровы на Аляске погибли загадочным образом

Чумные призраки

Шоу Битва экстрасенсов является правдивым

Цепная ручная таль. Области использования и особенности строения

Бигфут замечен на ферме в Теннесси

Британцам перестанут показывать срок годности еды

Брэд Стайгер. НЛО, паранормальные явления и многое другое

В моем доме живут призраки

Ведущий 'Необъяснимо, но факт' рассказал о своей жизни

Вой бигфута записали в Лаудонвилле

Впервые измерили состояние связи света и материи

Зафиксирован самый короткий день на Земле

Камень Чинтамани, Агарти и Шамбала

Летающий автомобиль, напоминающий Ferrari

Лунный календарь на сентябрь 2022 года

Материнский корабль инопланетян замечен около Юпитера

Монстры гор. Дикари и мохнатые существа

Найдена увеличивающая продолжительность жизни молекула

Невероятные изобретения и достижения древних Майя

Несси и плезиозавы, которые никогда не жили в Лох-Нессе

Новые доказательства возникновения жизни из простых молекул

По следу адам-киика

Почему некоторые метеоры ярко-зеленые

Предсказание индийского пророка

Прогноз по картам Таро на сентябрь 2022 года

Скоро покойник поделится секретами загробной жизни

Солнце вращается вокруг Земли, а люди жили рядом с динозаврами

Составили карту распределения темной материи

Суперземля Ross 508b находится в обитаемой зоне красного карлика

Удивительная карта плотности населения в США

Формула для идеального ночного сна

Фэн-шуй прогноз на сентябрь 2022 года

Энцелад признан пригодной для жизни

Якутское чудовище и молебский треугольник

Выдвинули новую версию о линиях на плато Наска

Когда звезды поедают свои планеты

Контакты африканского племени Догонов с пришельцами

Красные огни заметили над Калифорнией

Неисправности и неопознанные объекты

Несколько странных радиоисточников в отдаленном скоплении галактик

Охотник на Несси уже 31 год живет на берегу озера

Планете Х негде спрятаться

Правительственные проекты по исследованию сверхъестественного

Представлен первый прототип аэротакси с вертикальными взлётом

Пролеты звезд оставляют неизгладимый след во вновь формирующихся планетных системах

Создали бумажную батарейку, которая активируется каплей воды

Стоунхендж может быть древним солнечным календарем

Тайны некоторых атмосферных явлений остаются необъяснимыми

Теория заговора о том, что марсоходы ездят по острову Девон

Хозяин паба, что в его заведении обитает призрак

Церера до сих пор проявляет геологическую активность

Человечество на пороге открытия жизни на Марсе

Чупакабра атаковала деревни на Вологодчине

Чупакабру убили в Башкирии

Полное руководство по ремонту вашей квартиры

Британский доктор снял странные НЛО

Вырастили растения на астероидном грунте

Загадочное писающее дерево Тайваня

Леденящее кровь исчезновение ядерной бомбы Тайби-Айленда

Набережную Ялты оккупировали гадалки

Наблюдение НЛО детьми с учителем в Уэльсе

Нашли ранее неизвестные структуры внутри метеорита

Отыскали четыре пропущенные загадочные сигналы

Охотник за привидениями показал сахалинцам мистическое здание

Пирамида Хеопса состоит из трёх пирамид

Предвыборные теории заговора охватили сообщество Невады

Пятое доказательство тройственности пирамиды Хеопса

Секретная космическая программа США

Синий цвет от экранов телефонов и компьютеров сокращает жизнь

Подписка на новости
Наверх
Яндекс.Метрика