|
Что делать, если вам мешают спать кошмары
|
|
|
|
Преследования, несчастные случаи, смертельная угроза, падение с высоты, встреча с монстрами — если что-то из этого происходило с вами во сне, значит, вы в числе 30–50% людей, которых иногда беспокоят кошмары. По некоторым оценкам, от 2 до 8% взрослых видят страшные сны регулярно.
|
|
|
|
Слово «кошмар» происходит от двух французских слов: «давить» и «ночное привидение». В старину считалось, что это происки злых духов. Славянская мифология обвиняла домовых, немецкая — эльфов. Современным ученым известно, что кошмары – это разновидность сновидений, которые чаще всего возникают в фазе быстрого сна. В течение ночи эта фаза постепенно удлиняется, поэтому чаще всего страшные сновидения, как и любые другие, приходят под утро.
|
|
|
Человек, которому приснился кошмар, чувствует сильный страх, просыпается, может закричать, сердце колотится. Возникает ощущение слабости, скованности в мышцах, не удается быстро бежать, отбиваться от врагов, потому что совсем нет сил. Придя в себя, жертва еще некоторое время не может заснуть из-за перенесенного ужаса.
|
|
|
|
Кроме погони распространенный сюжет кошмаров – падение с высоты. Если человек перенес психотравмирующее событие, например, смерть близкого или серьезную аварию, – этот сюжет может повторяться в снах снова и снова.
|
|
Как справиться с кошмарами?
|
|
|
|
Если страшные сны повторяются регулярно, они не дают высыпаться, и в долгосрочной перспективе это грозит проблемами со здоровьем. Постоянный дефицит сна повышает риск болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии — и даже может сократить продолжительность жизни. У многих людей ночные кошмары возникают спонтанно, в других случаях это результат заболевания, приема некоторых лекарств.
|
|
|
|
Когда обратиться к врачу?
|
|
|
|
Иногда борьбу со страшными сновидениями лучше сразу начинать с похода к психотерапевту. Часто ночные кошмары возникают на фоне посттравматического стрессового расстройства или депрессии. Многим справиться с проблемой помогает когнитивно-поведенческая терапия, а при необходимости врач назначит медикаментозные препараты. Часто кошмары посещают пациентов с мигренью, синдромом беспокойных ног или обструктивным апноэ сна. В это случае также нужно начинать с лечения основной болезни.
|
|
|
|
Нарушения сна и яркие необычные страшные сновидения могут быть побочным эффектом антидепрессантов. Если проблема началась на фоне приема препаратов, нужно посетить врача. Доктор изменит дозировки или назначит другие лекарства.
|
|
Измените сюжет кошмара
|
|
|
|
Страшные сны – продукт воображения человека, а значит, можно попытаться на них повлиять. Нужно вспомнить сюжет, который повторяется каждую ночь, и попробовать его переделать. Например, если во сне за вами гонится монстр, вы можете представлять, как, догнав, он касается вашего плеча и говорит: «Теперь ты вода», — то есть вы просто играли в салки. При падении с высоты можно представить, как раскрывается большой парашют. Кошмар – это страшная сказка, а к любой страшной сказке можно придумать счастливый конец.
|
|
|
|
Есть разные методы трансформации страшных снов. «Счастливый конец» можно проговаривать или рисовать. Нужно сделать так, чтобы он плотно засел в голове и «всплыл» во время сна. Лучше всего, конечно, это делать вместе с психотерапевтом.
|
|
Засыпайте с позитивными мыслями
|
|
|
|
Многие, попадая в постель, начинают обдумывать произошедшее за день, незавершенные дела и конфликты. Негатив мешает засыпать и в целом может приводить к снам с неприятным сюжетом. Исправят это любые позитивные мысли. Переключитесь – подумайте о предстоящем интересном событии, празднике или об отпуске. Представьте себя в уютном красивом месте, вспомните хорошие моменты из жизни.
|
|
|
|
Расслабьтесь
|
|
|
|
Стрессовая жизнь больших городов не лучшим образом влияет на психологическое благополучие вообще и качество сна в частности. Страхи и негативные эмоции, особенно подавленные, находят отражение в сновидениях. Если вы находитесь в круговороте стресса, нужно специально искать источники позитива. Возможностей много: йога, медитация, бассейн, интересное хобби, встречи с друзьями, отпуск наконец. Опять же, поможет хороший психолог или психотерапевт, которому вы доверяете.
|
|
Сделайте спальню уютной
|
|
|
|
Под спальню нужно по возможности выделить отдельное помещение. Ее нельзя совмещать с домашним рабочим кабинетом – местом, которое у большинства людей ассоциируется со стрессом. Спальня должна быть уютной и спокойной. Шторы должны закрывать окна достаточно плотно, чтобы с улицы не проникал свет. Одним словом, нужно, чтобы все в этом помещении максимально способствовало расслаблению и умиротворению. Если же вам приходится спать на неудобном раскладном диване, стоит поискать причину кошмаров в этом.
|
|
Выключите телевизор, компьютер и гаджеты
|
|
|
|
Все эти устройства излучают синий свет, который мешает работе «гормона сна» мелатонина. У любителей смотреть на ночь телевизор, сидеть в социальных сетях или играть сбиваются циркадные ритмы, нарушается структура сна. За 2-3 часа до сна нужно устраивать «цифровую тишину». Настроить организм на спокойный сон без кошмаров помогают лампы с теплым желтым светом.
|
|
|
|
Не ешьте на ночь
|
|
|
|
После еды организм получает порцию «строительного материала» и энергии – все это нужно переработать и на что-то потратить. Усиливается обмен веществ, повышается активность головного мозга, поэтому он будет активно генерировать сновидения. Особенно нежелательна на ночь сладкая еда, ведь глюкоза – один из основных видов «топлива» для мозга. Кофеин, никотин и алкоголь – враги сна. Лучше обходиться без них или, по крайней мере, свести их потребление к минимуму. Не рекомендуется пить кофе и курить за 3-4 часа до сна.
|
|
Занимайтесь спортом
|
|
|
|
Крепкий сон и защиту от кошмаров обеспечивают регулярные физические нагрузки. Рекомендуется заниматься 3–5 дней в неделю. Вид спорта не имеет значения, можно просто делать утреннюю гимнастику. Важно, что физическая активность должна приходиться на первую половину дня. Упражнения на ночь противопоказаны – они могут стать причиной проблем со сном.
|
|
Что делать прямо перед сном
|
|
|
|
Подойдет любое спокойное расслабляющее занятие, не связанное с физической активностью, телевизором и компьютером. Можно почитать, принять теплую ванну, послушать приятную музыку. Полезны небольшие прогулки на свежем воздухе.
|
|
|
|
Источник
|
