|
Йога: с чего начать? 10 асан, рекомендуемых для начинающих. Часть 2
|
|
|
|
Продолжаем рассматривать асаны, рекомендованные для начинающих. Правильное выполнение асан достигается при ежедневных занятиях за 2 недели, именно таким образом необходимо проводить тренировки: ежедневно рано утром или поздно вечером.
|
|
|
|
7. Интенсивное вытяжение в Паршвоттанасане
|
|
|
|
Эта асана способствует интенсивному вытяжению позвоночника, тонизированию органов брюшной области, устранению сутулости. Поза достаточно сложная для выполнения.
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Встать в Тадасану. Глубокий вдох.
|
|
|
|
2. Соединить ладони за спиной, плечи расправить, локти отвести назад.
|
|
|
|
3. Затем на выдохе повернуть запястья и поднять ладони вверх до уровня лопаток. (Именно это вызывает затруднения, поскольку мышцы и связки запястий обычно слабо развиты). Если сразу не удается сложить ладони вместе, то можно захватить запястье.
|
|
|
|
4. Прыжком вперед на вдохе расставить ноги приблизительно на ширину 1 м. Выдох.
|
|
|
|
5. На вдохе повернуть тело и правую стопу направо – пальцы ног и пятка на одной линии с телом. Левая стопа также повернута направо. Голова откинута назад.
|
|
|
|
6. Затем выдохнуть, нагнуться вперед (голова должна касаться правого колена), спина вытянута (тело должно быть полностью опущено на ногу).
|
|
|
|
7. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное. Затем надо медленно отвести тело к левому колену, медленно двигаясь вокруг таза.
|
|
|
|
8. Затем на вдохе откинуть туловище и голову назад, не сгибая правой ноги.
|
|
|
|
9. Повторить наклон к левому колену.
|
|
|
|
10. Затем прыжком вернуться в Тадасану.
|
|
|
|
Заболевания, при которых рекомендуется Паршвоттанасана
|
|
|
|
Асана рекомендуется в основном при заболеваниях позвоночника, при которых возможна физическая нагрузка.
|
|
|
|
8. Поза свечи (Сарвангасана)
|
|
|
|
Эту позу называют «матерью всех асан», ее освоение – одна из главных задач начинающего йога, поскольку положительное влияние на весь организм этой позы без преувеличения огромно.
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Итак, необходимо лечь на спину, полностью вытянувшись, напрячь ноги в коленях, ладони смотрят в пол.
|
|
|
|
2. На выдохе согнутые колени притянуть к животу таким образом, чтобы бедра давили на живот. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
|
|
|
|
3. Затем на выдохе поднять таз от пола, поместив на него ладони, при этом руки согнуты в локтях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
|
|
|
|
4. На выдохе поднять тело перпендикулярно полу, грудь должна касаться подбородка. На полу должны находится только затылок и шея, плечи, задняя поверхность предплечий. Ноги все еще согнуты в коленях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
|
|
|
|
5. Только потом вытянуть ноги вверх (пальцы вытянуты тоже).
|
|
|
|
6. Длительность позы – 5 минут. Дыхание свободное.
|
|
|
|
7. На выдохе аккуратно постепенно опуститься, расслабиться.
|
|
|
|
Примечание: если асану не удается выполнить сразу, то рекомендуется воспользоваться сначала поддержкой, например, скамейкой.
|
|
|
|
Заболевания, при которых рекомендуется Сарвангасана
|
|
|
|
Заболевания позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы), астма, нервные расстройства, в том числе бессонница, бронхит, пневмония и другие заболевания дыхательных путей, варикозная болезнь, геморрой, гипотония (пониженное артериальное давление), вегето-сосудистая дистония, головные боли, в том числе мигрень, головокружения, диабет, заболевания желудка, импотенция, нарушения менструального цикла, газообразование в кишечнике, острый и хронический ринит, плоскостопие, подагра, заболевания почек, простатит, простуда, тонзиллит, синдром хронической усталости.
|
|
|
|
9. Поза плуга (Халасана)
|
|
|
|
Поза плуга является составной частью позы свечи, вернее, ее продожением.
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Выполнить Сарвангасану.
|
|
|
|
2. Затем осторожно опустить тело, перенеся руки и ноги за голову и опустив пальцы ног на пол.
|
|
|
|
3. Ноги должны быть полностью выпрямлены.
|
|
|
|
4. Положить ладони на поясницу, тело перпендикулярно полу.
|
|
|
|
5. Вытянуть руки в положение, противоположное положению ног, сцепить большие пальцы рук и тянуть ноги и руки.
|
|
|
|
6. Затем необходимо переплести пальцы рук и повернуть запястья таким образом, чтобы они лежали на полу. Продолжать тянуть руки и ноги в противоположных направлениях.
|
|
|
|
7. Длительность позы – от 1 до 5 минут в зависимости от подготовки. Дыхание свободное.
|
|
|
|
8. Затем медленно принять Сарвангасану и опуститься на пол.
|
|
|
|
Заболевания, при которых рекомендуется Халасана
|
|
|
|
Заболевания позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы), заболевания дыхательных путей, гипертония, головные боли, в том числе мигрень, усталость.
|
|
|
|
10. Поза трупа (Шавасана или Мритасана)
|
|
|
|
Это поза полного расслабления. Как учит искусство йоги, «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза.
|
|
|
|
2. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным.
|
|
|
|
3. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.
|
|
|
|
4. Длительность позы - 15-20 минут.
|
|
|
|
Заболевания, при которых рекомендуется Халасана
|
|
|
|
Асана особенно рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, для облегчения родовых схваток (йога при беременности и родах – это отдельных разговор), болезни сердца и хроническая усталость также являются показаниями к Шавасане.
|
|
|
|
Сколько у вас уйдет времени на выполнение этих асан, вопрос индивидуальный, поначалу – не менее полутора часов. Но это в соответствии с классическими представлениями о йоге. Ежедневные занятия могут позволить себе далеко не все, поэтому рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Соответственно, освоение начального курса будет более долгим.
|
|
Автор: Ольга Зорина
|
|
|
|
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=3741 09.11.2007
|
