23.03.2005. - Семь условий победы над бессонницей

Семь условий победы над бессонницей

Мария Ряховская, корреспондент ПСДП.ру

Уже рассвет, а Вы все еще не спите. Звук проходящего мимо первого утреннего троллейбуса для Вас - как железом по стеклу. Нет, пилой по обнаженным нервам. Никакие снотворные давно не помогают, и вопрос стоит острее некуда: как вы будете дальше жить? Если ходить на работу Вы уже не в силах. Те, кто испытал ее на себе, знают: страшнее бессонницы может быть только более сильная бессонница.

Врачи чаще всего не имеют достаточно времени, чтобы тщательно обследовать и расспросить нас. Так что известный американский профессор Хаури написал книгу, содержащие в себе анкеты, по которым каждый самостоятельно может определить причину своей бессонницы. Краткие выдержки из этих анкет мы решили здесь привести. Как оказывается, бессонницу может вызывать миллион причин. Помимо стрессов, хронической депрессии и неправильной гигиены сна, к бессоннице могут приводить различные заболевания, первым симптомом которых она является. Среди них - шизофрения, опухоль мозга, диабет. О диабете может свидетельствовать и острый голод по ночам. О способах борьбы с бессонницей мы тоже имеем весьма превратные представления – оказывается, для того, чтобы побороть бессонницу, нужно ложиться не раньше, а позже.

Кто наиболее подвержен недугу?

"Часов однообразный бой, томительная ночи повесть! Язык для всех равно чужой и внятный каждому, как совесть!" – писал Федор Тютчев некогда в стихотворении "Бессонница". "Обвела мне глаза круговым кольцом бессонница" – жаловалась Цветаева, у которой есть целый цикл стихов с одноименным названием. "Ты опять, опять со мной бессонница! Неподвижный лик твой узнаю" – стенала Ахматова. Брюсов, Ахматова, Цветаева, Тютчев, Мандельштам – из стихов русских поэтов серебряного века про бессонницу можно было бы составить обширный сборник. Мучались бессонницей и прозаики. Кстати, в 19 веке бессонницу называли "писательской болезнью". Считалось, что неврозы, на базе которых чаще всего развивается бессонница, чаще всего возникают у людей умственного и творческого труда.

А "трудяги" живут более размеренной жизнью, без эмоционального перенапряжения, к тому же физический труд излечивает от бессонницы. Однако время внесло свои коррективы, и сегодня колхозники, годами не получающие зарплату, не менее подвержены стрессам, а, следовательно, и бессоннице, чем столичные "творцы". Многие люди полагают, что бессонница - это тяжелое нарушение сна, при котором больной не спит по целым ночам. Однако это не так: в случае, если человек долго засыпает или, наоборот, рано просыпается, он тоже страдает бессонницей. Однако речь идет о разных видах бессонницы.

Как определить, есть ли у вас депрессия?

Прежде чем опрометью бежать к врачу и делать сложные исследования, ответьте на простые вопросы, содержащиеся в анкете известного американского врача профессора Питера Хаури. "Если Вы ответили положительно хотя бы на 4 первых вопроса моей анкеты – скорее всего, у вас депрессия" – пишет Хаури. Вот первые 4 вопроса его анкеты. Часто ли Вы испытываете уныние или грусть, которые не в силах преодолеть? Смотрите ли вы с пессимизмом в будущее, полагая – возможно, не без основания, что ситуация не улучшится? Считаете ли вы, что не состоялись как личность? Чувствуете ли вы постоянную скуку, не получая удовольствия от того, что раньше вас радовало? Обвиняете ли вы себя в большинстве своих неудач? Если вы дали положительные ответы на эти вопросы, то у вас депрессия и курс антидепрессантов поможет вам не только наладить сон, но и почувствовать себя не таким уж бесполезным человеком.

Другие причины бессонницы: "работомания" и неправильная гигиена сна

На сон может влиять и образ жизни, при котором вы постоянно выходите за границы своих возможностей. Чтобы определить, так ли этот профессор Хаури предлагает ответить на такие вопросы. Курите ли вы? Испытываете ли вы значительный стресс на работе? Превышает ли ваш отпуск 2 недели в год? Часто ли вы работаете больше 10 часов в сутки и более 6 дней в неделю? Положительные ответы на эти вопросы дадут вам возможность самому поставить себе диагноз: хроническое переутомление.

Следующей причиной нарушения сна может быть неправильная гигиена сна. Если ваша постель превратилась в поле боя со своим мужем, если вы спорите и ссоритесь, лежа в постели – ваше ложе будет неизбежно ассоциироваться у вас с отрицательными эмоциями, а это недопустимо. Постель нужно использовать только для сна: на спальном месте нельзя читать и работать, нельзя и без толку лежать, заставляя себя спать. Чем больше вы принуждаете себя, тем меньше у вас шансов заснуть. Если вам не спится, выберетесь из постели и пойдите что-нибудь делать. Синдромами нарушения гигиены сна станут положительные ответы на такие вопросы: бывает ли так, что вы спорите, лежа в постели? Стала ли ваша постель местом ссор на сексуальной почве или символом неудовлетворенности на сексуальной почве? Мучают ли вас безысходные мысли перед тем, как заснуть?

Семь условий победы над бессонницей

Независимо от того, какая из вышеперечисленных причин привела к тому, что вы перестали спать, вам нужно будет следовать трем простым правилам. Не употреблять чай и кофе во второй половине дня, ограничить дозу алкоголя и по возможности бросить курить. Не смотря на расхожее мнение, алкоголь только мешает сну и делает сон более прерывистым и коротким, а некоторых он так возбуждает, что они и вовсе не могут заснуть. Что же касается никотина, он, как и кофеин, оказывает возбуждающее влияние на организм. Заметим также, что кофеин содержится в сладком и прежде всего в шоколаде, так что есть перед сном конфеты возбудимому человеку не рекомендуется.

Сократите часы пребывания в постели. Чем больше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон. Не заставляйте себя спать. Сон придет, когда вы перестанете добиваться этого. Займитесь чем-нибудь, если не спите. Однако врачи советуют не читать ночью – чтение заставляет работать мозг. Так что лирический герой Мандельштама был не прав, когда утешался в период бессонницы чтением Гомера… Кроме того, доктора рекомендуют следовать ритуалам, которыми вы будете "обставлять" ваш отход ко сну. Стандартный набор действий, которые вы выполняете каждый вечер, настроит вас на нужный лад. Кроме того, спать надо ложиться примерно в одно и то же время. Перед сном необходимо расслабиться – это можно сделать с помощью упражнений, в том числе йоговских. Различные способы медитации, например, транцедентальная, помогают избавляться от спутанного клубка мыслей, царящих в вашей голове. Кто знает, может, произнося "ом" раз за разом, вы сумеете достигнуть полного расслабления…

Витаминотерапия и физические упражнения как способы борьбы за сон

Причиной хронической бессонницы может быть недостаток витаминов или минералов или плохое его усвоение. Установлено, что на сон влияют витамины группы В, кальций, магний, цинк, медь и железо. Особенно важен витамин В. Запас этого жизненно важного витамина истощается в организме под влиянием табака, при стрессе и очень сильно – при употреблении противозачаточных таблеток для женщин. Витамин В-3 помогает при бессоннице, вызванной депрессией. В-12 также может спасти от длительной бессонницы. Кальций успокаивающе действует на нервную систему. Магний является природным седативным средством.

Эффективность физических упражнений в борьбе с бессонницей трудно недооценить. Врачи советуют быструю ходьбу, при которой человек интенсивно размахивает руками. Можно также плавать, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде. Страдающие бессонницей люди часто экономят свои истощенные, как они полагают, силы. Однако в этом случае действует правило: чем больше вы делаете, тем на большее становитесь способны.

Отмена снотворных: ни шагу назад!

Остерегайтесь пить снотворные! Они зачастую приводят к более тяжелой бессоннице, чем была до этого. Отменять снотворные следует постепенно. Как советует профессор Питер Хаури, для отмены следует выбрать подходящее время, не меньше 4-х недель. Прежде чем отказываться от лекарств, следует научиться какой-нибудь методике расслабления. Отменять лекарства следует по предварительно составленному графику, причем держать у себя только те таблетки, которые вам понадобятся в ближайшее время. Напрасно вы думаете, что зависимость от снотворных намного лучше наркомании! Находясь долгое время без сна, вы не сможете спокойно отказаться от привычной дозы. В первую неделю уменьшите обычную долю на четверть. В течение каждой последующей недели принимайте половину от дозы предыдущей недели, пока в последнюю неделю не дойдете до крошечной крупинки.

Если ваши биологические часы сломались и "врут", стоит применить хронотерапию. Выберете время, когда можете не ходить на работу. В первую ночь ложитесь не в обычное для вас время - не в 5 утра, а на 3 часа позже. На следующий день ложитесь еще на 3 часа позже и так делее. Приблизительно через неделю вы пройдете весь "циферблат" и ляжете в 10-11 вечера.

Причиной бессонницы может быть опухоль мозга

Если же наши рекомендации вам не помогли, а бессонница все звереет – надо обратиться к врачу. Отсутствие сна может быть симптомом разных соматических заболеваний, в том числе самых тяжелых. В таких случаях следует прежде всего обследоваться и исключить такие заболевания, как опухоль мозга и сахарный диабет. Бессонница также может быть одним из ранних симптомов возникновения или обострения психических заболеваний – таких как шизофрения, эпилепсия, депрессия. Чаще бессонница сопровождает эндогенную депрессию, для которой характерно раннее пробуждение на фоне сниженного настроения.

Органические заболевания мозга - энцефалиты, опухоли, менингиты, черепно-мозговые травмы, нарушения мозгового кровообращения, гидроцефалия – сопровождаются нарушением сна. При этих заболеваниях отмечается снижение уровня бодрствования, повышенная сонливость. Расстройство сна наблюдается и при патологии эндокринных желез, болезнях обмена веществ. Декомпенсация сахарного диабета сопровождается бессонницей, что может быть предвестником диабетической комы. Кроме того, нарушение пищеварения, артрит, инфекции и болезни почек тоже могут влиять на сон.

http://www.psdp.ru/rights/health/82001468 22.03.2005